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秋の味覚の代表格といえばキノコ。
低カロリーかつ食物繊維も豊富で、ダイエット食材の王様だと断言するのは、パーソナルトレーナーの林健太さん。さらにはダイエットに関わらず、普段からキノコを積極的に食べることをおすすめするそう。
「キノコはダイエットだけでなく、日々の健康を増進するためにもおすすめの食材No.1です。栽培技術の進歩により年中高品質なものが安価で手に入るので、冷凍庫に常備しておいてほしいですね」
食用のキノコは種類も豊富で保存も簡単。冷凍保存することで細胞が壊れ、栄養素やうま味成分もアップする。また、乾燥させることで増える栄養素もあり、価格、保存、調理、どの側面から見ても万能食材と言える。
味や利便性はもちろんのこと、栄養素の豊富さも目を見張るものがある。
林さんがダイエットで食べるべき食材No.1と断言する、キノコの栄養とそのパワーを解説してもらった。
①最強食物繊維
キノコに含まれる食物繊維の一種であるβグルカンは、便通改善以外にも様々な健康効果が報告されている。
特に免疫力強化は、食事制限をするダイエット中には心強い作用。いくら栄養バランスが整っていても、エネルギーが少ないダイエット中は免疫力も低下する。
「炭水化物の摂取制限は食物繊維の減少にも繋がるので、キノコは低カロリーかつ不足しやすい栄養素を補える最適な食材です。特に糖質制限やケトジェニックダイエットを行っている人は積極的に取り入れるようにしましょう」
他にもβグルカンは腸内細菌叢にも影響を与える栄養素で、コレステロールの排泄も促進してくれる。タンパク質の摂取源が脂の多いお肉に偏っている人は、キノコを使ったレシピにアレンジすることがおすすめ。コレステロール値も上げにくくしてくれて、スムーズなダイエットに繋がっていくこと間違いなし。
②強力なアンチエイジング作用
F.J. Jimenez
特にヒラタケ科のキノコに多く含まれていると言われるエルゴチオネインは、高い抗酸化力、すなわちアンチエイジング作用を持つアミノ酸の一種。
体内の活性酸素除去能力に優れているため、激しい運動をするダイエッターにはうれしい栄養素。
「エルゴチオネインはキノコや一部の細菌しか作り出せない希少な栄養素で、体内では合成できません。紫外線からのダメージも軽減してくれるので、屋外での運動が多い人には特にお勧めです」
エルゴチオネインは長寿ビタミンとの呼び声も高く、その抗酸化力は抗酸化ビタミンの代表であるビタミンEの数千倍とも言われる。
美肌効果やDNAの損傷を防ぐ働きもあるので、美しく健康的に痩せていくためにもこれから大きな注目浴びていく栄養素だ。
③若返りの医療成分
韓国がブームの発端となった美容点滴の白玉点滴は、美肌効果が期待できるグルタチオンが多く含まれる。グルタチオンはキノコにも含まれる栄養素の一種で、メラニン生成の抑制効果が期待できる。
また、美肌には欠かせないビタミンCの働きを助けてくれる作用もあり、まさに若返りの栄養素。
「しかし、キノコにはビタミンCはほとんど含まれません。完璧な食材が存在しないが故に、それぞれの食材の欠点を知っておくことは、最適な食材の組み合わせを得るヒントになります」
グルタチオンは医薬品でも使用される成分ではあるものの、グルタミン酸やグリシン、システインといったアミノ酸から体内でも合成される。タンパク質源となるメインの料理にキノコ、そしてビタミンC食材のパプリカやブロッコリーを組み合わせれば、まさに鬼に金棒。
「その他にも肝機能改善や解毒を助ける働きもありますので、特にお酒好きのダイエッターは積極的に摂ってほしいです。エルゴチオネイン同様に強力なアンチエイジング作用もあるので、美しく痩せるためにもキノコは必須です」
肝臓の働きが良くなりアルコールの解毒がスムーズに進むことで、代謝アップはもちろん基礎代謝の向上にも繋がる。
④豊富なビタミン
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キノコにはビタミンB群やDが豊富に含まれる。
ビタミンB1は糖質代謝、B2は脂質代謝に欠かせないので、特にダイエット中は不足に気を付けたい栄養素。もちろんタンパク質の代謝に欠かせないB6も含まれているので、肉や魚料理との相性も抜群。
「特に多く含まれるビタミンB3のナイアシンは、様々な栄養素をエネルギーに変換する重要な働きをします。アルコールを分解する際にも必要とされる補酵素なので、グルタチオンの働きも相まって、晩酌のおつまみとしては最適です」
ビタミンDは日光浴で生成されることでも有名なビタミン。しかし、日本人のほとんどが摂取目安量を下回っており、サプリメントでも補い切れていないと言われている。
太陽のビタミンとも呼ばれるように、生シイタケを日光に当てて干すことでもその量は格段にアップするので、食べる前の一工夫を是非試してみて。
ダイエット中に気を付けたいむくみ。
そんな時、積極的に摂取したいミネラルであるカリウムも、キノコには豊富に含まれる。通常の食事であればカリウムが不足することは考えにくいが、塩分摂取量の多い現代食ではミネラルバランスを考えるとやや注意が必要。
「キノコは様々な料理で使われる食材ですが、和食になると塩分量も高くなります。カリウムのむくみ解消効果を半減させないためにも、マリネや蒸し料理など調理方法の選択も大切です」
前述からの栄養素を全て加味した調理法として林さんがお勧めするのはホイル焼き。サーモンやチキンといったタンパク質豊富なメイン食材に、パプリカやブロッコリーなどのビタミンC食材を追加。
風味付けに良質な脂質源であるオリーブオイルを少量使えば、ビタミンDの吸収高率もアップ。おかずとしてもおつまみとしても重宝するダイエットの簡単最強食が完成する。
林健太 NESTA公認トレーナー SIXPAD WAVER 幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。 卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により 選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。 インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
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