この季節になると、パンプキンパイにこだわる家族もあれば、自然な甘さのあるさつまいもを好む家族もある。どちらもオレンジ色で甘くて美味しい食べ物だ。
かぼちゃもさつまいももスーパーフードのグループには属さないが、研究者たちは、どちらの栄養価にも非常に優れた健康メリットがあると示している。そこで、どんなメリットがあるか、どちらが栄養的に勝っているのかチェックしてみよう。
かぼちゃとさつまいもはどんな種類の食べ物？
ファーマーズマーケットを見てみると、さつまいもの山に土がこびりついていることに気づくかもしれない。さつまいもが根菜であることは、謎でもなんでもない。
だがおかしなことに、かぼちゃが何に分類されるのかはもう少し曖昧だ。「かぼちゃは厳密には果物です。花を咲かせる植物で種がある構造をしているからです」と言うのは、アトランタの管理栄養士、ジャーリン・ジョーンズ。
スカッシュやトマト、料理に使う果物と同じく、かぼちゃは甘いというより塩味のある料理に使われ、野菜のカテゴリーに分類されることが多い。料理の面から見ると、かぼちゃはりんごや梨よりさつまいもにずっと近いのだ。
かぼちゃ vs. さつまいも、それぞれの健康メリット
両方をよく見ると、片方が少し優位なことがわかる。
慢性病のリスクを低減
果物や野菜に鮮やかな色を与える黄色やオレンジの色素、ベータカロテンがどちらにもかなりの量が含まれている。色が可愛いだけでなく、カロテノイドは抗酸化物質が豊富でメリットがたくさんある。
「食生活でカロテノイドを含む食品を多く摂取すると、特定のタイプのガンのリスクを低減し、心臓病から体を守ります」とジョーンズ。「ベータカロテンはエイジングによる衰えや他の病気からも守ってくれます」
アメリカ農業研究事業団（ARS）の研究によると、多くの食品よりかぼちゃのベータカロテン含有量は多く、カップ1杯の調理したかぼちゃ（245g）には5140マイクログラムが含まれているという。
明るいオレンジ色のさつまいもにも多くのベータカロテンが含まれている。カップ1杯の調理したさつまいも（328g）にはなんと31000マイクログラムと、かぼちゃより25860マイクログラムも多い量が含まれている！
勝者：さつまいも
免疫を高めるビタミン
ビタミンと言えば、かぼちゃにもさつまいもにも免疫を高めるビタミン類が豊富だ。「カップ1杯の調理したかぼちゃには（1日あたりの推奨量の）245％のビタミンAと、19％のビタミンCが含まれています」とジョーンズ。
それでも、さつまいもには774％のビタミンAと53％ビタミンCが含まれているので、ここでもかぼちゃをノックアウト。
勝者：さつまいも（また！）
腸の健康
「食物繊維が豊富な食品は、腸に健康なマイクロバイオームを育て、腸の健康を促進します」とジョーンズ。アメリカ人で推奨される量の食物繊維を摂っている人はわずか5％のため、さつまいもを食べれば正しい方向に向かう助けになる。
カップ1杯のさつまいもに含まれる食物繊維は8.2gと、3gしか含まれていないかぼちゃよりは強力。腸だけでなく、食物繊維を多く含む食生活は心臓病や脳卒中、高血圧、肥満、II型糖尿病、特定のタイプのガンのリスクを低減することにも関係している。
そう聞けば、秋はさつまいもをたっぷり食べる気になるのでは？
勝者：さつまいも（完全勝利！）
その他の栄養素
クラシックなパイの中身としては似ているけれど、栄養価はほとんどの要素で異なる。筋肉の収縮を助け、正常な血圧維持をサポートする必須ミネラルのカリウムは同量だ。
とはいえ、かぼちゃはパイの材料に使われなければ、さつまいまより間違いなく糖分が少ない。だが、炭水化物やタンパク質、脂肪（どれも食生活に必要）の量が多いから、さつまいもの方がカロリーは高い。
茹でたかぼちゃ（245g）カップ1杯の栄養価
カロリー：49
脂肪：0.2g
タンパク質：2g
炭水化物：12g
繊維質：3g
カルシウム：4％
ビタミンA：（1日の推奨量の）245％
ビタミンC：（1日の推奨量の）19％
カリウム：（1日の推奨量の）16％
マンガン：（1日の推奨量の）6％
ビタミンB 12：（1日の推奨量の）11％
鉄分：（1日の推奨量の）8％
皮なしの茹でたさつまいも（328g）カップ1杯の栄養価
カロリー：187
脂肪：0.459g
タンパク質：4.49g
炭水化物：58.1g
繊維質：8.2g
カルシウム：7％
ビタミンA：（1日の推奨量の）774％
ビタミンC：（1日の推奨量の）53％
カリウム：（1日の推奨量の）16％
マンガン：（1日の推奨量の）11％
ビタミンB 6：（1日の推奨量の）29％
鉄分：（1日の推奨量の）10％
最終結果：勝者はさつまいも！
つまりはこういうことだ。どちらも秋の味覚の選択肢としては優れている。2つのうちどちらかを選ぶとしたら、基本的にどちらでも失敗はしない。どちらも独特の栄養価があるので、最終的には大地から採れたものを食べれば、体は常にハッピーなはずだ。
とはいえ、2つ並べてビタミンAから食物繊維やタンパク質まで栄養価を比較すると、基本的にはさつまいもの方がかぼちゃを上回る。かぼちゃの方が軽く、低糖質だが、さつまいもの方が栄養的には力持ちで、体に不可欠な栄養素をより多く供給してくれる。
Translation: Mitsuko Kanno From Prevention
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秋の味覚、かぼちゃとさつまいもはどちらの方が栄養豊富？ - ハーパーズ バザー・オンライン
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