美や健康の源は「食事」にあると、美の有識者たちは言う。体に直接入るものだから、きちんと考えて摂り入れたいところ。本記事では、腸活や美肌・美髪に必須の栄養素など、40代からの食習慣について、『大人のおしゃれ手帖 2021年9月号』（宝島社）、『GLOW 2021年9月号』（宝島社）から紹介する。
??発酵性食物繊維を取り入れて腸活！
「大人のおしゃれ手帖 2021年9月号」（宝島社）では、「50代が幸せになる新・食習慣」を特集している。特に「腸の潜在能力を引き出す！発酵性食物繊維レシピ」は注目だ。
腸活というと、ヨーグルトなどをイメージするかもしれない。しかし、外から摂る善玉菌は腸内に定着することなく流れ出ていってしまう、と大妻女子大学家政学部教授・青江誠一郎さんは話す。自分の腸内に潜んでいる腸内細菌をバランスよく育てることが効果的だそうだ。それには「発酵性食物繊維」が大きな役割を果たす。
発酵性食物繊維とは、腸内で発酵されやすい食物繊維のことを指す。腸内細菌の餌となり善玉菌を増やしてくれる働きがある。発酵性食物繊維を積極的に摂ることで、腸の活動エネルギーとなる酪酸などの短鎖脂肪酸が作られる。この短鎖脂肪酸は免疫力アップや蠕動（ぜんどう）運動を促すほか、便秘の改善や肥満の予防、悪玉菌の増殖を抑えるなど嬉しい働きをしてくれる。
では、発酵性食物繊維を日々の献立に取り入れるポイントはなんだろうか。実は、発酵性食物繊維は食材によって発酵する場所が異なる。例えば押麦や大麦は腸の前部から中央部、小麦全粒粉は後部、といった具合だ。そのため、数種類の発酵性食物繊維をバランスよく摂るのが大切だ。
2つ目のポイントは、発酵性食物繊維を主食として無理なく取り入れること。一日に必要な発酵性食物繊維の摂取量は約3g。押麦や大麦、小麦ブランで作ったシリアルなどを主食として取り入れよう。また、もち麦と押麦は違うことはご存知だろうか。筆者はこの特集で初めて知った。もち麦はもち性の大麦のことで、ふっくら弾力性がある。押麦は、うるち性の大麦を押しつぶしたもの。レシピによって使うものが違うので注意したいところだ。
??押麦のプチプチ食感が楽しい ガンボスープを作ってみた
大人のおしゃれ手帖には、毎日の献立のヒントになる発酵性食物繊維レシピが掲載されている。そこで、トマトとオクラなど夏野菜を取り入れたガンボスープを作ってみた。
撮影：BOOKウォッチ編集部
具は、トマトと長芋、オクラ、えび、ゆで押し麦。みじん切りにしたニンニクとたまねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたら、水を加えてひと煮立ちさせ、えびとトマトを加えてアクをとる。オクラと長芋、ゆで押し麦を加えて2分ほど煮て火を止め、塩と一味唐辛子、バジルやオレガノなどのドライハーブを加えて味付けをする。
とても簡単で、夏の弱った胃にしみる優しい味のスープ。押し麦のプチプチ感や長芋のシャキシャキ食感がとてもよい。意外とこれだけでもお腹いっぱいになって腹持ちもよい。ダイエットにも適していると感じた。ゆで押し麦は冷蔵または冷凍保存しておけるので、ストックしておいて朝のスープに取り入れてもよさそうだ。
他にも「トマトと卵のオートミール雑炊」や、にんじんとアボカドなどを全粒粉パンではさんだ「キャロットサンド」などのレシピが掲載されている。
??美肌・美髪の元！ たんぱく質をちょこちょこ摂りで加齢に抗う
「GLOW 2021年9月号」（宝島社）では、「見た目年齢の加速に抗うなら、"ちょこちょこたんぱく習慣"を！」を特集している。
体の組成の約3割を占めているというたんぱく質は、あらゆる細胞・組織をつくる材料になる。また、記憶力や思考力、免疫力にも深く関わっている。
多くの人はたんぱく質＝筋肉というイメージを持っていることが多いだろう。実は、コラーゲンや肌のハリや弾力にかかわるエラスチン、酵素などもたんぱく質でつくられている。不足すると、肌のハリ感がなくなったり、髪・爪の状態が悪くなることも。さらに、アラフォー、アラフィフ世代になると酸化や糖化によってたんぱく質が劣化したり、加齢によって循環力が低下することで、たんぱく質ができづらい状況になるという。ウォーキングやストレッチ、湯船に浸かる習慣で、血流を改善させるのも重要とのこと。
たんぱく質は体内に貯めておくことができないため、朝・昼・夕とバランスよくちょこちょこ摂取することが大切だ。
GLOW誌面では、「毎日のお供にしたい"たんぱくちょこちょこ摂り"」できる食品が紹介されている。例えば、明治TANPACT（meiji）のギリシャヨーグルトでは、たんぱく質が10g摂取できる。朝ごはんにちょうどよさそうだ。おやつに適しているのが、無印良品の「大豆チップうま味醤油」だ。大豆などを使っているため手軽にたんぱく質を摂れる。
食事を変えるだけで体質もかなり変わるという。この機会に食習慣を見直して、美しく、健やかな生活を送りたい。
※画像提供：宝島社
（BOOKウォッチ編集部）
40代からは「発酵性食物繊維」と「たんぱく質」がカギ。美と健康の食事術 - ニフティニュース
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