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Wednesday, November 29, 2023

白菜漬物は生白菜より食物繊維が多い!?栄養比較と簡単レシピ | ガジェット通信 GetNews - ガジェット通信

白菜漬物は生白菜より食物繊維が多い!?栄養比較と簡単レシピ

冬に旬を迎える白菜。茹でた場合や漬物にした場合の栄養のポイントと、簡単レシピを紹介します。

生と茹での栄養の比較

生と茹でた白菜の栄養を比較しました(それぞれ可食部100gあたり)。

生の白菜はビタミンKを59μg(マイクログラム)と豊富に含むのが特長です。白菜を茹でると、水溶性のカリウムや葉酸、ビタミンCは減ってしまいますが、水溶性ではないβ-カロテンやビタミンKは、生の白菜に比べ約1.4倍となります。これは、茹でることにより、白菜全体の水分量が減るためと考えられます。

生と茹でた白菜の栄養比較のグラフ

出典:文部科学省「日本食品成分表2020版(八訂)」第2章「野菜類」
上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

白菜に火を通しておいしく食べる料理

手軽に作れるおすすめレシピをまとめて紹介します。

●白菜とベーコンのとろとろチーズ焼き

チーズが絡んだ白菜がおいしい

白菜とベーコンのとろとろチーズ焼きのレシピ

材料(2人分)

白菜:1/8株(約400g)

ベーコン:3枚

ピザ用チーズ:50~60g

オリーブオイル:適量

作り方

白菜は2cm幅のざく切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。

フライパンにオリーブオイルを熱してベーコンを炒め、白菜の茎の部分を加えて少ししんなりするまで炒める。

白菜の葉の部分も加えて炒め、ピザ用チーズを散らしてふたをし、1~2分蒸し焼きにして完成。

●その他の白菜の簡単レシピ
白菜のレンチンレシピはコチラ
白菜の豚鍋とクリーム煮はコチラ
白菜の鍋レシピはコチラ

白菜の漬物の栄養

野菜を日干し、もしくは塩漬けにすると水分が減り、その分、旨みと栄養価が凝縮します。例えば白菜の不溶性食物繊維の場合、同じ100gで比較すると、生では1.0gですが、塩漬けで1.5gに、キムチで1.6gです。
また、漬物にすることでγ-アミノ酪酸(GABA)というアミノ酸の一種が蓄積することもわかっています。白菜に塩をもみ込む即席漬けでは、100g(水分を含んだ状態)1.1mgだったGABAが、1.5時間で5.9倍、20時間で13倍に増えたというデータがあります(※)。

この時の脱水濃縮率は1.7倍。アミノ酸総量の増大率とほとんど変わらなかったため、GABAは損失が小さく細胞内に保持されていることがわかった。

白菜の漬物を使った料理

塩もみした白菜の漬物を使った簡単レシピ

●白菜のゆずこしょう漬け

ひと味違う浅漬けがあっという間にできます!

白菜のゆずこしょう漬けのレシピ

材料(2人分)

塩もみ白菜(市販のもの):1/2袋(100~120g)

みりん:大さじ1

ゆずこしょう:小さじ1/2

醤油:少々

作り方

みりんをレンジ600Wで10秒加熱してアルコール分を飛ばす。ゆずこしょう、醤油と合わせて混ぜる。

ボウルに塩もみ白菜を入れ、1と合わせて完成。

●その他の白菜漬物レシピ
塩こうじを使った白菜の簡単漬物レシピはコチラ
自家製白菜キムチの作り方はコチラ

最後に

調理法によって変わる白菜の栄養を知り、料理を楽しみましょう。

[白菜]栄養と選び方、旬、保存、下ごしらえ、切り方などまとめ

[白菜]栄養と選び方、旬、保存、下ごしらえ、切り方などまとめ

白菜は、野菜の中でもカロリーが低く、いろいろな食材との相性もよい淡色野菜。霜にあたるとおいしさが増すと言われていて、旬は冬です。鍋料理は煮込むことでかさが減ってたくさん食べられるため、特におすすめです。

最終更新:2023.11.29

文:アーク・コミュニケーションズ
写真(撮影):清水亮一(アーク・コミュニケーションズ)
写真(撮影協力):吉田めぐみ
監修:カゴメ
出典:
文部科学省「日本食品成分表2020版(八訂)」第2章「野菜類」(白菜の生と茹でと漬物の栄養)
j-stage「漬物の健康有益性」(白菜を漬物にしたときの栄養)
独立行政法人農畜産業振興機構「【まめ知識】ゲノム編集技術を活用したGABA(ギャバ)高蓄積トマトの開発」(GABAとは)
JA全農長野「おすすめレシピ」
ハクサイとベーコンのとろとろチーズ焼き
ハクサイのゆずこしょう漬け

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