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- 食物繊維は必要不可欠な栄養素の1つではあるものの、1日に摂取したい目標量をクリアできている人は少ない。
- ただ、全粒穀物に切り替えるといった小さな変更でも、大きな違いにつながることもある。
- 食事で十分な食物繊維が取れていない人は、サプリメントを取り入れてみるのもいいと、栄養士はInsiderに語った。
食物繊維は消化管の健康に欠かせない｢スーパースター｣だ。食物繊維には血糖値の調整、大腸がんのリスク低減、コレステロール値の低減、脳卒中や心臓病、高血圧の予防につながるといったメリットがある。食物繊維を十分に摂ることで、お通じがラクになることもある。
ただ、実際に摂取したい目標量をクリアできている人は少ない。厚生労働省がとりまとめた『日本人の食事摂取基準（2020 年版）』では、食物繊維の目標量は1日あたり18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上、65歳以上の男性で20g以上、女性で17g以上とされているものの、『国民健康・栄養調査結果』（令和元年）によると、目標量に達しているのはごく一部だ。アメリカでも、目標量に達しているのは全体のわずか7%だという。
目標量に近づけるために、Insiderではミネソタ大学食糧・栄養学部の教授で栄養士のジョアン・スレイビン（Joanne Slavin）氏に、食物繊維を普段の食事に手軽にプラスする方法を聞いた。
全粒穀物を選ぶ
全粒穀物を食べるのは、食物繊維の摂取量を増やすとても良い方法だとスレイビン氏は話している。
｢わたしたちは食物繊維の大半を穀物から摂っています。そして、全粒穀物は精製穀物よりも食物繊維が豊富です｣
例えば、昼食のサンドイッチに精白パンでなく全粒小麦粉のパンを使うなど、ちょっとした変更で食物繊維の摂取量を数グラム増やすことができる。
実際、Insiderでも以前報じたように、全粒穀物 —— 特に全粒粉のパン、ふすま、オートミールのような食物繊維が豊富なシリアル —— から摂れる食物繊維は、果物や野菜から摂れる食物繊維よりも炎症や心臓病のリスクを減らすのに優れている可能性もある。
スープ、シチュー、炒め物を作る
野菜を食べるのは食物繊維の摂取量を増やす良い方法だが、スープやシチューにしたり、強火でさっと炒め物にするとなお良い。
｢野菜や果物を調理すると、水分が失われ、食物繊維が増えます｣とスレイビン氏は話している。
スープ、シチュー、炒め物は、食事を用意する手間という点でも優れている。週の頭にたくさん作っておいて、冷蔵庫または冷凍庫で保存しておけるからだ。
1日を通して食物繊維を摂る
サプリメントを使って、朝食で1日分の食物繊維を摂ってしまおうとする人もいるものの、スレイビン氏はできれば毎食、食物繊維を摂るようアドバイスしている。
1日あたり28g摂りたければ —— アメリカでは女性で約25g、男性で38gが1日の目標量とされている —— 、1食あたり10gの食物繊維を摂ることを目指すといいとスレイビン氏は話している。
野菜やナッツ、種、豆類をもっと食べるようにするとか、野菜の皮まで使うようにするといったちょっとした変更が、毎回の食事で食物繊維をしっかり摂るのに役立つだろう。美味しく食べるためにも、旬の果物や野菜を使うことをスレイビン氏は勧めている。
｢選択肢があるたびに、より多くの食物繊維を含む方を選ぶことができれば、それがより良い選択になるということです｣とスレイビン氏は語った。
サプリメントを使う —— ただし、少しずつ始めよう
スレイビン氏は、食べ物を通じて食物繊維を摂るのが一番だと考えている。ただ、1日の目標量をなかなかクリアできないなら、サプリメントを使ってもいいという。
｢そのくらい食物繊維は重要だということです。食べ物から摂れないなら、それを補う方法を考えた方がいいでしょう｣
これまで食物繊維をしっかり摂ってこなかった人が摂取量を増やし始めると、胃腸の調子が悪くなる人もいるだろうとスレイビン氏は話している。ただ、それであきらめてはいけない。
｢『これを試してみたけど、自分には合わない』という人は、別のものを試してみましょう｣とスレイビン氏は語った。身体を慣らすためにも、食物繊維の量はゆっくり増やしていくといいという。
食物繊維の摂取量を増やすのは良いことだ。｢食物繊維が摂れる植物性の食物を多く食べている人ほど、良好な健康状態にあります｣とスレイビン氏は話した。
食物繊維をもっと摂りたい！ 栄養士がアドバイスする、手軽に摂取量を増やす方法 - Business Insider Japan
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