これまでに受けた腸内細菌検査の結果によって、大腸のビフィズス菌を増やそうと毎日、「朝ヨーグルト」を続けている中で、また1つ新しい言葉に触れました。
「タンサ活」。
「腸活」「菌活」は知っているけど、「タンサ活」って何？
「タンサ」＝「短鎖脂肪酸」
「タンサ活」を推進する江崎グリコ乳業事業部商品開発部の馬場悠平さんは、次のように説明してくれました。「『タンサ活』とは、ビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維（エサ）を食べて産生させる代謝物質『短鎖（タンサ）脂肪酸』を増やす活動のことです。この言葉の中には、肥満と結びついた生活習慣病などの疾病を減らし、健康寿命を保ちましょうというメッセージを込めています」。
短鎖脂肪酸を大腸で作る、増やす
大腸で作られた短鎖脂肪酸は血流に乗って全身に広がり、脳や肝臓、交感神経節など様々な場所で働きます。酢や乳製品などの食品にも含まれていますが、食べ物から取り入れてもほとんどが小腸で吸収されて大腸に届かないため、腸内で増やすことが必要だというのです。
「最近太りやすくなった」
「化粧のノリが悪くなった」
「疲れやすくなった」
「風邪を引きやすくなった」
代謝が落ちやすく、ホルモンバランスが崩れがちな40代、50代はこんなお悩みを抱えがち。ダイエットとして無理に食事制限するよりも、「タンサ活」をした方が効果が表れ、健康に過ごせるようになるかもしれません。
＜短鎖脂肪酸の効果＞
・短鎖脂肪酸は栄養の取り込みをブロックするので、余計な栄養分をとらずにすみ、体脂肪を減らす作用がある
・短鎖脂肪酸が体温や心拍数を高める交感神経節で作用すると、基礎代謝を高め、太りにくい体をつくる
・短鎖脂肪酸は免疫力を高めるので感染症予防、脳機能の活性化、長寿、運動機能改善などにも影響する
・そのほか「持久力を高める」ことに寄与するなどの研究結果も発表されている
短鎖脂肪酸を増やすためには
では、どうすれば短鎖脂肪酸を増やせるのか、管理栄養士の柴田真希さんが簡単に覚えられる“タンサ活の法則”を教えてくれました。
■1食における“タンサ活の法則”
「ビフィズス菌入りヨーグルト100g」＋「水溶性食物繊維2g」
1、おなかの中のビフィズス菌を増やす
ビフィズス菌は加齢やストレスで減少するので、特にミドル世代は意識して毎日摂取することが大切です。ヨーグルトをとるなら、パッケージに「ビフィズス菌入り」と書いてあるものを意識して選ぶのがポイントです。加えて、ビフィズス菌は酸素や酸に弱い菌で、大腸に届く前に胃酸や胆汁で死滅することがあるため「生きて大腸まで届く」ものを選択するとより良いでしょう。
ヨーグルト100gの目安は、市販されているカップ入りの小分けタイプの大きさです。スケールで量れない場合は、大きなスプーンで山盛り3杯ぐらいを目安にしましょう。
2、菌のエサとなる水溶性食物繊維をとる
食物繊維には不溶性、水溶性がありますが、ここでは腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維（イヌリン、ペクチン、βグルカン）を含む食品をとるのがコツです。例としてゴボウ、海藻、アボカド、チコリ、タマネギなどがあります。以下の表を参考に普段の食事に取り入れてみましょう。
無理なく継続、習慣化させるのがポイント
さらに柴田さんは「『タンサ活』は継続が大切です」として、無理なく続けるためのポイントを3つ挙げました。
①自分に合っていること
現在の食事と乖離していないこと。どんなにおいしいレシピでも、ライフスタイルにフィットしないと継続できません。
②簡単に作れること
どんなにおいしくても、作り方が複雑では続けられません。
③習慣化するポイントを作ること
毎日欠かさず、特に考えることもなく食べられるよう習慣化するのがベストです。
自分で続けている「朝ヨーグルト」はいかに？
この“タンサ活の法則”に当てはめて、私が毎朝続けている「朝ヨーグルト」を見てみると、意外なことがわかりました。
●自分の朝ヨーグルトの基本パターン
ビフィズス菌入りヨーグルト約100g、オートミール10g、キウイ2分の1個、イチゴ3～4個、オリゴ糖かはちみつ。
特に意識して食べてはいなかったものの、ヨーグルト100gはクリア。水溶性食物繊維も合わせて1gとれていることがわかりました。これに納豆1パック、もしくは様々な野菜をとれば、無理なく「タンサ活」を継続できそうです。
自宅で作れる「タンサ活レシピ」
また柴田さんはおうちでできるタンサ活レシピを3点教えてくれました。こちらも日々の食卓に加えてみても良いでしょう。
ヨーグルトレモンドレッシングのバランスサラダ
◇水溶性食物繊維2.1g
大麦、アボカド、クルミをトッピング、具材やドレッシングでバリエーション無限大
オートミールパンケーキ ヨーグルト★キウイソース
◇水溶性食物繊維2.3g
オートミールに豆乳を使って作ったパンケーキ、レンチンでできる簡単キウイソース
プルーンとナッツのフローズンヨーグルト＆オートミールチーズクラッカー
◇水溶性食物繊維2.2g
プルーン、カシューナッツを入れたフローズンヨーグルト、オートミールとゴマをたっぷり入れたクラッカー
表参道のカフェで期間限定メニュー
現在、表参道の「美腸活カフェ＆グローサリーL for You AOYAMA」では5月16日（火）までの期間限定で「タンサ活」メニュー、「オートミールパンケーキプレート ～タンサ活レシピ～」（1760円税込）を提供しています。私も試食してきました。
水溶性食物繊維が豊富なオートミールのパンケーキは柔らかく程良い甘さ。アボカドやサラダにはビフィズス菌入りヨーグルトで作られたドレッシングがかかっています。こだわり素材の生ハムと目玉焼きに、キウイソースをトッピングしたビフィズス菌入りヨーグルト。ボリュームたっぷりでおいしく食べ応え抜群、腸内も心も美しくなった気がします。ぜひ利用してみてはいかがでしょうか。
■美腸活カフェ＆グローサリーL for You AOYAMA
（東京都港区南青山3－9－3 池上ビル1階、電話03・6459・2504）
「タンサ活レシピ」は平日・土日祝ともにランチタイム11:00～15:00（L.O.15:00）のみ提供
【アスレシピ編集部・飯田みさ代】
40～50代は体力がぐっと落ち、体の緩みやお肌の老化、更年期特有のお悩みも生じます。ジュニアアスリートを支える保護者も心身ともに健康に気をつけたいところです。このコーナーでは「親世代」の食事を始めとする美容、健康、生活習慣の話題を取り上げていきます。
菌活のトレンド「タンサ活」って何？太りにくい体を作る食事の法則とは - 大人の美容・健康・生活：アスレシピ - アスレシピ
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