更年期に起こるさまざまなトラブル。緩和のために取り組みたいひとつのテーマが腸内環境改善です。
腸内環境を整えるためにぜひ取り入れたいのが、食物繊維です。今回は、食物繊維の働きや種類、効率よく摂取するためのポイントを、ウンログ株式会社の腸活うんち専門家の長瀬が解説します。
更年期トラブルの改善に食物繊維が必要なワケ
更年期トラブルの改善には、食物繊維を日常的に摂取するのが効果的です。食物繊維とは、食品の中に含まれている、ヒトの消化酵素では消化することができない物質のこと。第6の栄養素と呼ばれることもあります。腸内環境を整える、血糖値の上昇を抑制するなどさまざまな効果が期待できます。
更年期によくあるトラブルは、腸内環境を整えることで改善が見込めるものも多くあります。例えば、便秘や下痢、肌トラブル、不眠などは、腸内環境とも関連があります。また、女性ホルモンのように働くことがわかっている「エクオール」は、腸内細菌によって大豆イソフラボンから生産される成分です。体内でエクオールを作ることができる人は限られているものの、その中でも腸内環境の状態が生産量を左右すると言われています。
更年期トラブルの改善で取り入れたい2つの食物繊維
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つの種類があります。食物繊維も、むやみにたくさん量をとればいいというものではありません。2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切なポイントです。それぞれの食物繊維の特徴についてご紹介します。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は腸内で水分を含んで膨張します。うんちのカサを増して容量を増やしたり、うんちの容量が増えると腸管を刺激して、ぜん動運動を促進し腸内の通過時間を短縮します。
野菜類などに多く含まれ、ザラザラやボソボソの食感があります。噛みごたえのある食品が多いため、咀嚼回数を増す効果も。咀嚼回数が増えると胃酸の分泌を促進するなど消化へも良い影響を与えます。
◎不溶性食物繊維の種類
セルロース：
植物の細胞壁を構成する主成分です。大豆や根菜類、穀類に多く含まれます。
ヘミセルロース：
植物の細胞壁を構成する成分です。大豆や根菜類、穀類に多く含まれます。
リグニン：
大腸内でポリフェノール様の働きをするため、腸内細菌の多様性増大効果が期待されます。血中コレステロールを抑制する効果も認められています。イチゴなどの種の部分、豆類、カカオなどに含まれます。
キチン：
胆汁酸を吸着して血中コレステロールを低下させるほか、体内の有害物質などを吸着して体外へ排出する働きも期待できます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になります。腸内でうんちの水分量を増やして排出しやすいかたさにする効果が期待できるため、便秘がちな人には欠かすことができません。
さらに、腸内細菌のエサとなって腸内で発酵を促進し、腸内環境の改善も見込めます。発酵の過程ではビタミンや有機酸などがつくられるので全身の健康にも影響を与えているんです。酪酸、酢酸、プロピオン酸をはじめとした短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性に保つことで腸内環境を良好にしたり、腸のぜん動運動を促進する効果も期待できます。
◎水溶性食物繊維の種類
ペクチン：
植物の細胞間の粘着物質です。りんごなどに含まれ、熟していないときは不溶性ですが、熟成が進むに連れて水溶性へと変化します。
グルコマンナン：
コンニャクに含まれる食物繊維です。消化の影響を受けにくく、食べたものを胃で包み込んで消化吸収を防ぐ効果もあります。
アルギン酸：
海藻類の細胞間物質に含まれているゼリー状の多糖類で、海藻類の粘りのもとになる成分です。腸内でナトリウムを吸着して排出することができます。
β-グルカン：
ブドウ糖（グルコース）が結合した多糖体です。β-グルカンの中には免疫向上作用が確認されているものもあります。
イヌリン：
ブドウ糖（グルコース）が結合した多糖体です。腸内で発酵の影響を受けるとフラクトオリゴ糖となり腸内細菌のエサとなります。
更年期トラブル改善に有効な食物繊維の5つの働き
更年期トラブル改善のカギ、食物繊維はどのような働きをしてくれるのでしょうか。腸内環境を整える視点から5つの働きをご紹介します。
不溶性食物繊維がうんちを形成する
うんちは約80%が水分で構成されています。水分を吸収することで膨張し、うんちを形成しているのが不溶性食物繊維です。うんちのカサを増すため、食物繊維量が十分に摂取できているとうんちの量を増やすことができます。
不溶性食物繊維が腸のぜん動運動を促す
水分を吸収して膨張した不溶性食物繊維は腸管を刺激し、ぜん動運動が促進します。ぜん動運動が活発になると、うんちが腸の中にとどまる時間が短縮されてスムーズな排便を促します。
水溶性食物繊維がうんちを柔らかくする
水溶性食物繊維は腸の中で水分を含むとゲル状になるのが特徴です。うんちの水分量を増やすので、うんちが柔らかくなりいきまなくてもスルリと出せるようになります。
水溶性食物繊維が腸内細菌のエサになる
腸内細菌が活発に働いて腸内環境を整えるには、腸内細菌の良質なエサが必要です。その代表的なものの1つが水溶性食物繊維。腸内細菌は水溶性食物繊維をエサとして発酵しています。腸内細菌が水溶性食物繊維をエサにして作りだす代表的なものが短鎖脂肪酸と呼ばれる脂肪酸です。短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保つほか、免疫向上など体への好影響が確認されています。
水溶性食物繊維が余分な栄養素を吸着する
水溶性食物繊維はコレステロールやナトリウムを吸着し、うんちと一緒に体外へ排出してくれます。血中コレステロールの低下や高血圧の予防などの効果も期待できるのです。また、小腸で栄養吸収のスピードを緩やかにするため、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
更年期世代に必要な食物繊維量は18グラム以上
厚生労働省の策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維摂取目標量は18〜64歳の女性で18グラムです。更年期世代にあたる40〜50代の女性は、毎日18グラム以上の食物繊維量を目指しましょう。
しかし、これはアメリカとカナダの摂取基準である1日に24gから考えられたもの。「平成 28 年国民健康・栄養調査」では、日本の成人の食物繊維摂取量は中央値で13.7 gです。10g以上も足りていないため、現実的に実現可能な数値として24gと13.7gの中間値である18.9gが目標量として設定されました。
個人の体型や体重によっては、毎日18gの食物繊維が多い場合も少ない場合もあります。また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、どちらもバランスよくとり入れられていることも重要です。自分にとって最適な食物繊維量を摂取できているかどうかの目安は、理想的なうんちが出ているかどうか。スッキリできる量のうんちを作り出せる食物繊維量を目指しましょう。
更年期トラブルは、食物繊維で腸内環境からアプローチしよう
更年期トラブルは腸内環境と深い関係があり、食物繊維を摂取することで改善が見込めます。ポイントは、大量に摂取するのではなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維どちらもバランスよく必要量を摂取することです。野菜やフルーツ、海藻類、豆類など植物性食品に含まれる第6の栄養素・食物繊維を毎日の生活にとり入れて、腸内環境から更年期トラブルにアプローチしてみてくださいね。
更年期トラブル改善にも！「食物繊維」を取り入れるほど明日が明るい納得のワケは｜OTONA SALONE[オトナサローネ] | 自分らしく、自由に、自立して生きる女性へ - OTONA SALONE
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