「おからパウダー、いいよ！」
ライターの西たまおです。
数カ月の自粛期間を経て、激太りしてしまいました……。
実に悲しい書き出しと相成りましたが、紛れもない事実なので仕方がありません。
現実を受け止め、ぽっちゃり街道をひた走る覚悟で日々を生きております。
そうは言ってもすでに四十ウン歳となり、見てくれがどうとか以前の問題として「健康」の二文字が頭をチラつく今日この頃。
でもねぇ、今さら空腹を我慢してまでダイエットするっていうのも……。
しかし、そんな私に朗報が飛び込んできました。
「おからパウダー、いいよ！」ってね。
このおからパウダー、いったいどんなものなのかと言いますと……。
じゃん！ こんな感じの粉です。
大豆から豆乳を絞った時にできる「おから」を乾燥させてパウダー状にしたもの。
おからには、豆腐には含まれない食物繊維がたっぷり入っているうえに、満腹感もあるのでダイエットには最適だそう。
さらに、低糖質な食材のため、近年話題の糖質制限メニューとしても有効で、小麦粉や炭水化物の代用として使えば料理もかなりヘルシーになるとか。
これはちょっと試してみる価値があるのでは？
というわけで、今回はおからパウダーを使った3つのレシピを試してみました！
おからナポリタン
その名のとおり、おからをナポリタン風に味付けしたものです。
洋食屋のプレートに添えられたケチャップ味のスパゲッティサラダのおから版と考えるとよろしいかと思います。
【材料】（1人分）
- 水で戻したおからパウダー 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- ウインナー 1本
- ホールトマト缶 1/4
- 糖質オフ甘味料 小さじ1
- バター 少々
- コンソメ 適量
- 塩・コショウ 適量
- 水 適量
- 粉チーズ お好み
【作り方】
おからパウダーを水で戻します。おからパウダー20gは生のおから100gに相当するそうです。
ちなみにおからパウダーは水を加えると4〜5倍にかさが増えます。
今回はおからパウダー20gを水80gで戻して、100gにしました。
フライパンでバターを熱し、薄切りにした玉ねぎとウインナーを炒めます。火が通ったら、おからを加えて炒めます。
全体的に混ざったら、水とコンソメをおからのゆるさを見ながら加えていきます。おからの硬さが好みの仕上がりになるよう水を加えます。
トマト缶・甘味料・粉チーズで味付けをし、塩・コショウで味を調えます。
完成です！
想定していたよりも、だいぶ滑らかに出来上がってしまいました。
私はしっとりした口当たりが好きなので事前におからパウダーを戻したのですが、ボソボソ食感が好きな人は、パウダーのまま炒めてから、水の量でゆるさを調整した方がいいかもしれません。
しかし、味の方はかなり良い感じにナポリタン。
小鉢としての一品でもいけるし、おつまみにも良さそうだし、お弁当の箸休めに入れても◎。常備菜としても活躍してくれそうです。
おからコロッケ
糖質多き野菜であるじゃがいもの代わりに、おからパウダーを使用したコロッケです。
揚げ物である時点でダイエットへの姿勢に疑問を抱くかもしれませんが、そこは少しでもヘルシーな揚げ物への探究心を加味して大目に見てください。
【材料】（6個分）
- おからパウダー 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- 合い挽き肉 100g
- 豆乳 大さじ3
- コンソメ 小さじ1
- 水 適量
- 塩・コショウ 適量
- 卵（衣用） 1個
- 薄力粉（衣用） 適量
- パン粉（衣用） 適量
- サラダ油 適量
- バター 適量
【作り方】
フライパンにバターを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒めます。透明になったら合い挽き肉を加え、塩・コショウで下味をつけておきます。
肉の色が変わったら、おからパウダーと豆乳とコンソメを混ぜます。うまく混ざったら水を加えてさらに混ぜます。
全体的にまとまったら粗熱を取って6等分にします。小判型を作って薄力粉・溶き卵・パン粉を順につけていきます。
180℃に熱した油できつね色になるまで揚げます。
完成です！
パッと見た感じ、普通のコロッケと変わりありません。しかし、食べてみるとこれはちょっと衝撃の触感。
ネットリとしたその舌ざわりは、ほぼ里芋のソレ！
普通にお米にも合いますし、完全にオカズとして成り立つ一品です。
見た目以上に恐ろしいほどボリュームがあるので、1個食べるだけでもお腹いっぱい。じゅうぶんに満足できちゃいます。食べすぎ防止にも効果あり？
おからグラタン
糖質制限の何が一番厳しいって、小麦粉を避けなければいけないこと。
パンだったりパスタだったりは当然NGですが、実はホワイトソースの材料でもあるのでグラタンやシチューもダメなんです。
そこで、小麦粉ではなくおからパウダーでホワイトソースを作ってグラタンにしてみました。
【材料】（2人分）
- おからパウダー 50g
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 1パック
- 鶏肉 200g
- 豆乳 適量
- コンソメ 小さじ1
- 塩・コショウ 適量
- とろけるタイプのチーズ 適量
- サラダ油 適量
【作り方】
フライパンにサラダ油をひき、スライスした玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
鶏肉としめじを加えて、しんなりするまで炒めます。
おからパウダーを入れて他の具材と絡ませながら炒め、豆乳を少しずつ入れて混ぜます。コンソメと塩・コショウも加えます。
器に盛りつけてとろけるタイプのチーズをのせ、オーブントースターで焼き色が付くまで焼きます。
完成です！
豆乳とおからはさすがの相性。
普通のホワイトソースより優しい味わいで重さがなく、アッサリと食べられます。
それでいて、チキンやしめじのうま味もあり、食べ応えもあります。小腹が空いた時の夜食にもぴったりですね。
とにもかくにも、凄いぞ、おからパウダー！
3品作ってみて、あらためてそのポテンシャルに脱帽です。
今回のレシピ以外にもまだまだ無限の可能性を秘めていそうなおからパウダー。
ぜひ他にもいい調理法があれば教えてください！
書いた人：西たまお
大学在学中より映像ディレクターを志したものの2年で挫折。その後は映像制作会社で宣伝を務めた後に、広告代理店に社内ライターとして勤務。2016年より独立し、フリーとなった。主にWEBサイトで健康や食に関するさまざまな記事を執筆中。ちなみに現在は、プロフィール写真から30キロくらい太っている。
食物繊維たっぷり、お腹持ちは最高、糖質制限にも──「おからパウダー」の可能性を探ってみた - メシ通
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