腸内環境が整えば美肌や免疫力アップなどいいことづくめ。「食物繊維に発酵食品をプラスすれば、食べ続けるほど腸内環境が改善します」と、管理栄養士の清水加奈子さん。＜食物繊維たっぷり副菜＞と＜発酵食品たっぷり副菜＞、Wの作り置き副菜を活用して、腸活ワンボウルご飯にアレンジ！
清水加奈子さん／管理栄養士・フードコーディネーター
国際中医薬膳師、国際中医師でもある。栄養とおいしさを兼ねた、家庭で簡単に作れる料理やアンチエイジングレシピが得意。
食物繊維＆発酵食品の副菜の作り置き8選
食物繊維と発酵食品を意識した副菜を作り置きしておければ、食べたいときに主食と組み合わせるだけ。手間なしで「腸活」を実践できる。それぞれの副菜を組み合わせてご飯やパスタ、パンなど主食と盛り付ければ、時短ワンボウルご飯に！
＜食物繊維たっぷり副菜＞
食物繊維が1日に必要な分量の1/3（6g）以上摂れる副菜の作り置き。
＜1＞グリンピースの春雨ピリ辛炒め
グリーンピースは食物繊維トップクラス
食物繊維：3.6g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】フライパンにごま油大さじ1、豆板醬小さじ1を熱し、冷凍グリーンピース（缶詰でも可）150g、3cm長さに切った小松菜2株分（100g）を入れて中火で5分炒める。
【2】麺つゆ（3倍希釈）大さじ3、砂糖大さじ1/2、水1/2カップを入れて軽く混ぜ、はるさめ50gを加えはるさめに水分を吸わせるように汁気がなくなるまで炒める。
＜2＞キノコこんにゃくペペロン風
唐辛子のカプサイシンが腸のぜん動運動を促進
食物繊維：3.6g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】きのこ350g（しめじ・えのきたけ・エリンギ各100g、しいたけ50g）は食べよく切る。こんにゃく150gは色紙切りにする。
【2】フライパンに粗く刻んだにんにく2片分とオリーブオイル大さじ2を熱し、【1】を入れて中火で炒める。きのこがしんなりしたら、しょうゆ大さじ2、赤唐辛子の輪切り1本分、塩・こしょう各適量を加えて炒め合わせる。
＜3＞根菜のしらたき塩きんぴら
根菜＆しらたきの食物繊維コンビ
食物繊維：2.8g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】れんこん1節（150g）は薄切りにして酢水に、ごぼうのささがき2/3本分（100g）は水に、各5分さらし水気を切る。しらたき150gはさっと熱湯にくぐらせてから食べよく切る。
【2】フライパンにごま油大さじ2を熱し、【1】を入れ、しらたきがほぐれるまで中火で10分ほど炒める。白だし大さじ3、みりん大さじ1を混ぜ合わせてかけ、炒め合わせる。火を止め、一味唐辛子・ごま各小さじ2を振る。
＜4＞ひじきとクルミのさつまいもごまサラダ
いも、ナッツ、海藻、オール食物繊維で相乗効果
食物繊維：2.9g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】さつまいも250gは皮つきのまま2cm幅の輪切りにする。耐熱容器に並べ、ラップをして電子レンジで4～5分加熱し、熱いうちにフォークで軽くつぶす。
【2】粗熱がとれたら、ひじきの水煮（缶詰またはドライパックでも可）50g、くるみ30g、マヨネーズ大さじ3、黒ごま大さじ1、シナモン少量、塩・こしょう各適量と和える。
＜発酵食品たっぷり副菜＞
発酵食品のパワーで免疫力アップに！
＜5＞カラフルピーマンの酢みそ和え
酢みそは加熱せず生で和えて菌を活性化
食物繊維：1.1g
保存期間：冷蔵保存3日間
フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ピーマン（黄・緑・赤）の細切り各3個分（200g）を入れて中火でさっと炒める。火を止め、粗熱がとれたら酢・みそ各大さじ2、砂糖大さじ1を入れて和える（ラップをして電子レンジで3分加熱でも可）。
＜6＞納豆じゃがいもおやき
納豆菌を生かすよういものでんぷんで包み込んで
食物繊維：2.6g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】じゃがいも2個は皮をむき、ラップをして電子レンジで３分ほど加熱し、熱いうちにつぶす。
【2】【1】に納豆2パック（80g 付属のたれも使用）、塩昆布15g、片栗粉大さじ2、青ねぎの小口切り2本分（10g）を入れて混ぜ、10等分に丸める。
【3】フライパンにサラダ油適量を熱し、【2】を平たく伸ばして入れ、両面に焼き色がつくまで中火で3分ずつ焼く。
＜7＞ミニトマトの塩麹マリネ
麹菌で腸内環境を整える野菜には食物繊維も
食物繊維：2.6g
保存期間：冷蔵保存3日間
ヘタを取り、熱湯をかけて湯むきしたミニトマト20個、玉ねぎのスライス1/2個分、塩麹大さじ3、レモン汁・オリーブオイル各大さじ1、刻んだパセリ少量を和える。
＜8＞ギリシャ風きゅうりのサラダ
ギリシャヨーグルトは生きた乳酸菌が豊富
食物繊維：0.7g
保存期間：冷蔵保存3日間
きゅうりの角切り2本分は塩少量を振り、5分置いて水気をふく。ギリシャヨーグルト無糖100g、粉チーズ大さじ3、おろしにんにく・オリーブオイル各小さじ1、塩・こしょう各適量と混ぜる。
腸活ワンプレートご飯・アレンジ4選
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