オートミールに興味はあるけれど、どうやって食べていいかわからなかったり、味にクセがあるという先入観があったりして、なかなか挑戦できないという人も多いのでは？また、過去の経験から、「口に合わない…」「続かない」という声も聞かれます。そこで試してほしいのが、今回ご提案するお米感覚で食べること！オートミール独特の、クセのある風味や食感をなるべく感じさせないようなレシピを、ぐっち夫婦が考案してくれました♪
「お米のように食べるオートミールレシピ」今回は、和風の味付けでどなたでも食べやすい雑炊レシピをお届けします。
【編集部より】初めての人はもちろん、過去に断念した人も、ぜひ挑戦を！
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まずは、オートミールの基礎知識についてご紹介しましょう。
■オートミールの主原料は？ どんな種類がある？
オートミールの主原料はオーツ麦。日本ではえん麦と呼ばれている、穀物の一種です。
オートミールには4タイプありますが、オーツ麦の外皮を取り除いて蒸したあと、平らにしたロールドオーツと、それを細かくしたクイックオーツが主流。料理や食べ方によって使い分けましょう。
■腸活の切り札！ オートミールの食物繊維
■食物繊維、実は足りてない！
食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。ところが平均摂取量は15gと目標に達していないのが現状 (厚生労働省2020年調べ) 。食物繊維を多く含む食材を毎食積極的に食べないと、目標値クリアは難しそうです。
【編集部より】お米離れも食物繊維不足の原因の一つ！？
ダイエットなどのために糖質を制限する人が増えていますよね。白米などの炭水化物を抜くお米離れによって、お米から摂取していた食物繊維が摂れなくなり、より食物繊維が不足する事態に…。なんでもバランスよく摂取することが大切です。
■「発酵性食物繊維」が決め手！
オートミールの主原料のオーツ麦は食物繊維がたっぷり。その中にはβ-グルカンという「発酵性食物繊維」が含まれています。
食物繊維にはいろいろな種類があり、なかでも腸内で発酵しやすい発酵性食物繊維は、善玉菌をバランスよく元気にする働きがあります。オートミールは腸活のヒーロー的存在といえそう！
■白米ご飯と比べると食物繊維は約6倍
食物繊維の量やエネルギーについて、白米ご飯茶碗1杯 (150g) とオートミール1食 (30g) を比較してみると、食物繊維は約6倍も含まれている一方、エネルギーは約1/2、糖質は約1/3。ダイエット中の食事にもぴったりですね。
【食物繊維】
・白米ご飯：0.5g
・オートミール：2.8g
【エネルギー】
・白米ご飯：234kcal
・オートミール：105kcal
【糖質】
・白米ご飯：55.2g
・オートミール：17.9g
【編集部より】続けることが大事！「ご飯がない！」ときにも重宝！
オートミールの健康効果を感じるには「継続」がいちばん。とはいえ、すべての主食をオートミールに置き換えるのは難しいもの。まずは朝ごはんや昼ごはんなど１日１食取り入れてみては？ また、約1分レンジ加熱するだけで食べられるので、「ご飯を炊き忘れた！」というシーンでも役立ちます。
それではさっそく、オートミールを使った雑炊の作り方を見てみましょう！
■明太卵雑炊
明太子をほぐしながら食べるのが最高
［ 材料・2人分 ］＊1人分食物繊維3.1g/221kcal/塩分3.0g
・オートミール (クイックオーツ) ...60g
・からし明太子 ...1/2腹
・卵 ...2個
・青じそ ...2枚
・和風だしの素 ...小さじ2
・しょうゆ
・塩
［ 作り方 ］
1. 明太子は食べやすい大きさにキッチンばさみなどで切り、しそはせん切りにする。卵は溶きほぐす。
2. 小鍋に水2カップ、和風だしの素、しょうゆ小さじ1/2を入れて中火で熱し、オートミールを加える。
3. ひと煮立ちしたら弱火にして溶き卵を加え、さっと混ぜて塩少々を加えてぜる。器に盛って明太子、しそをのせる。
■たぬき雑炊
つゆを含んだ天かすがいい仕事をしてくれます
［ 材料・2人分 ］＊1人分食物繊維3.3g/210kcal/塩分2.5g
・オートミール (クイックオーツ) ...60g
・かまぼこ (5mm幅に切ったもの) ...4枚
・万能ねぎの小口切り ...1〜2本分
・天かす ...20g
・めんつゆ (2倍濃縮) ...大さじ4
・七味とうがらし
［ 作り方 ］
1. 小鍋に水1と1/2カップ、めんつゆを入れて混ぜ、オートミールを加えて中火にかける。
2. ひと煮立ちしたら器に盛り、天かす、かまぼこ、万能ねぎをのせ、七味少々をふる。
＊ ＊ ＊
和風だしの素やめんつゆを使ったおなじみの味わいで、食べやすさ◎！ 朝食や小腹を満たしたいときにおすすめですよ。
調理/ぐっち夫婦 撮影/難波雄史 スタイリング/久保田朋子 栄養計算/山本理江 編集協力/中村裕子 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
これもオートミール!? 和風味で食べやすい、食物繊維たっぷりの「雑炊」2選 - Peachy - ライブドアニュース - livedoor
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