「強い腸」を育てるには？ 腸内フローラのバランスを整える秘訣、教えます（婦人公論.jp） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース

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栄養面で比較！ 健康食として人気の「オートミール」は「米」より優秀？（マイナビ子育て） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース

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オートミールがダイエットに良い理由「オートミールの豆乳リゾット」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.10】 - ウーマンエキサイト

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

ダイエットに良いと話題の食材「オートミール」に注目

「オートミール」は燕麦(えんばく)とかオート麦と言われ、伝統的に食べられていますが、昨今「ダイエットに効果がある」と注目されています。シリアルの材料にもなっていることから、牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるだけで簡単に食べられるのも人気の一因のようです。今回は「オートミールの栄養」についてご紹介いたします。

目次 [開く][閉じる]

■カルシウムと鉄、そしてタンパク質が多い

「オートミール」は、全粒穀物なので、精白された穀物と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。エネルギー源となるデンプン、日本人の食生活に不足しがちな「カルシウム」「鉄」その他ビタミンとミネラルがバランス良く含まれます。タンパク質も穀類の中では多いのも特徴的です。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも多いですが、特に水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境の改善や、免疫力アップが期待できます。

■「オートミール」のココがすごい！

同じ主食である玄米や白米と比較してみましょう。「タンパク質」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」が多いことがわかります。

食品成分データベース(文部科学省)より

水分を吸って膨らみ胃に留まる時間が小麦より長いので、腹持ちが良くダイエットに向いています。

また豊富な食物繊維により、食事に「オートミール」を取り入れたら便通が良くなったという声も多いです。血糖値の上昇や脂肪の吸収も穏やかにする働きもあります。

■小麦粉の代わりに「オートミール」

腸内の炎症を引き起こす原因となるグルテンが含まれないので、便秘、下痢、お腹が張りやすい、ガスがたまりやすい、という症状の方は、小麦粉の代わりに「オートミール」を使ってみましょう。「オートミール」を細かく粉砕して小麦粉の代わりに、パンケーキやお好み焼き、ハンバーグのつなぎなど活用できます。

ダイエット中は、和食中心、主食はご飯を勧めていますが、「朝食にごはんは重いからついパンを食べてしまう」という方には、「オートミール」だと食べやすいかもしれませんね。

■オススメの食べ方「オーバーナイトオートミール」

「オートミール」に牛乳をかけて、シリアルのように食べることが多いですが、消化吸収、腹持ち、味の点からみると、一晩オートミールを水分に浸したものを加熱して食べる「オーバーナイトオートミール」（オーバーナイトオーツ）がおすすめです。

おかゆのような状態になるので、和食の味付けやおかずにも合います。

牛乳やヨーグルトをかけて食べると、砂糖やハチミツなど甘い味付けにしがちなので、糖分の取りすぎになるので要注意。

■「オートミール」の選び方&食べ方

「オートミール」は全粒穀物、つまり皮ごと食べることになるので、なるべく有機栽培のものを選びましょう。

また、栄養豊富といっても穀物ですので、野菜に含まれるビタミンCやベータカロテンは含まれませんし、肉や魚、大豆、卵など主菜になる食材よりはタンパク質は少ないです。なので、ご飯やパンと同じくメインのおかずや野菜料理、果物などを組み合わせて食べるようにしましょう。

牛乳や豆乳で煮るとコクが出る

「オートミール」はほんのり甘味があり、牛乳や豆乳で煮るとコクがでて、特別な味付けをしなくても、美味しいリゾットになります。

■オートミールの豆乳リゾット

調理時間　20分

レシピ制作：金丸 利恵

＜材料　2人分＞

オートミール　60g
 豆乳(成分無調整)　300ml
むきエビ　50g
アサリ(むき身)　50g
玉ネギ　1/4個
ニンニク　1片
オリーブ油　小さじ2
塩　適量
白ワイン　大さじ2
粗びき黒コショウ　適量

＜下準備＞
・オートミールは豆乳に浸けて、1時間以上置く。

調理時間に浸す時間は含みません。

・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。

＜作り方＞
1、フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて中火にかける。玉ネギを入れて、透き通るまで炒める。

2、むきエビとアサリを入れて、白ワインをふり、蓋をして表面の色が変わるまで蒸す。

3、豆乳に浸したオートミールを豆乳ごと加える。ひと煮立ちしたら火を弱め、トロミが出るまで煮る。

4、塩で味を調え、器に盛る。粗びき黒コショウをかけ、お好みでオリーブ油(分量外)をかける。

今回はアサリとむきエビを具材にしましたが、具材はなしでも、水で戻してもおかゆとして美味しく召し上がれます。アレンジの効く食材なので、いろいろ試してみてくださいね。

レシピ

オートミールの豆乳リゾット

オートミールはほんのり甘味があり、牛乳や豆乳で煮るとコクがでて、特別な味付けをしなくても、美味しい…

レシピ

ダイエットで大流行！お茶漬けの素でオートミール粥 by 横田 真未さん

ダイエット中のご飯代わりに。お茶漬けの素を入れてひと混ぜするだけで簡単で驚きの美味しさ。低カロリー…

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オートミールがダイエットに良い理由「オートミールの豆乳リゾット」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.10】 - ウーマンエキサイト
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発酵する食物繊維「イヌリア(R)」 特許出願中の新技術を採用 ～糖質制限と自然食品のブランドLOHAStyle～氷水にも素早く溶ける夏にぴったりの「超溶イヌリン」新登場 - アットプレス（プレスリリース）

発酵する食物繊維「イヌリア(R)」は、帝人株式会社(本社：大阪市北区、社長：鈴木 純)が販売するスーパー大麦「バーリーマックス」に次ぐ機能性食品素材の第2弾です。2018年7月より販売を開始しました。

糖質制限と自然食品のブランドLOHAStyleを展開するバブルスター株式会社はこのたび、帝人株式会社が特許出願中の新技術を採用し、溶けやすくなった「超溶イヌリン」を販売開始します。LOHAStyleのイヌリンは、ヨーロッパ産のチコリというキク科の野菜を原料とした水溶性食物繊維で、腸内の善玉菌のエサとなり好評を得てきましたが、一方で溶けにくいという声も寄せられていました。「超溶イヌリン」は従来品に比べて溶けやすく、氷水にも素早く溶けるので、これからの暑い時期にも使いやすい商品です。

超溶イヌリン

■商品名：超溶イヌリン

■価格　：500g 税込1,290円

　　　　　2kg 税込4,480円

■販売　：インターネット各ショップ

　　　　　LOHAStyle本店

　　　　　その他、Amazon、楽天市場、Paypayモールなど

＜商品特徴＞

・氷水にも素早く溶ける使いやすさ

従来品と比べ溶けやすくなっており、氷水にも素早く溶けるのでこれからの暑い時期にぴったりです。

溶けやすさは、次の動画で確認できます。

動画URL： https://youtu.be/D_bU4s9yKOE

・大匙すりきり1杯で約6gの食物繊維(イヌリン約7.5gあたりの食物繊維量)

平均的な食事のみでは不足しがちな食物繊維を手軽に補えます。

超溶イヌリン販売サイト： https://lohastyle.shop/products/melt_inulin

LOHAStyle

＜バブルスター株式会社＞

バブルスター株式会社では、糖質制限と自然食品のブランドLOHAStyleを展開しています。「食べた物から体は作られる」を理念に、天然素材を使用した健康食品、糖分にお悩みの方に向けた糖質制限食品を中心に販売しており、EC市場において食物繊維の国内販売量はトップクラスのシェアを誇っています。

イヌリア(R)

＜帝人株式会社＞

帝人株式会社が展開するイヌリア(R)は、ヨーロッパ産チコリの根から抽出される植物由来の水溶性食物繊維で、高い腸内発酵力により腸内細菌をサポートします。また、鎖長の異なる複数のラインアップにより幅広い用途に使用することができます。更に自然の甘みを活かして砂糖代替として、あるいは脂肪代替としても用いることができ、カロリーを抑え、かつ食物繊維が摂取可能な飲料や食品の設計を可能にします。

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発酵する食物繊維「イヌリア(R)」 特許出願中の新技術を採用 ～糖質制限と自然食品のブランドLOHAStyle～氷水にも素早く溶ける夏にぴったりの「超溶イヌリン」新登場 - アットプレス（プレスリリース）
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2021/6/17 機能性表示食品の届出更新（ねるみるサポート/クロセチン《タケイ）等 [ 追加17件 / 合計4110件 ] – 健康美容EXPO ニュース - 健康美容EXPO

2021年6月17日 消費者庁は機能性表示食品の届出情報を更新しました。

・届出番号／G76
・届出日／2021/4/27
・届出者名／大象ジャパン株式会社
・商品名／ホンチョ　蒟蒻ゼリー　ざくろ
・食品の区分／加工食品(その他)
【機能性関与成分名】
難消化性デキストリン（食物繊維として）
【表示しようとする機能性】
本品には難消化性デキストリン（食物繊維として）が含まれます。難消化性デキストリン（食物繊維として）には食事由来の脂肪の吸収を抑えて排出を増加させ、食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにすることが報告されており、食後の血中中性脂肪が気になる方に適しています。

・届出番号／G77
・届出日／2021/4/27
・届出者名／大象ジャパン株式会社
・商品名／ホンチョ　蒟蒻ゼリー　青りんご
・食品の区分／加工食品(その他)
【機能性関与成分名】
難消化性デキストリン（食物繊維として）
【表示しようとする機能性】
本品には難消化性デキストリン（食物繊維として）が含まれます。難消化性デキストリン（食物繊維として）には食事由来の脂肪の吸収を抑えて排出を増加させ、食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにすることが報告されており、食後の血中中性脂肪が気になる方に適しています。

・届出番号／G78
・届出日／2021/4/27
・届出者名／大象ジャパン株式会社
・商品名／ホンチョ　蒟蒻ゼリー　いちご＆グレープフルーツ
・食品の区分／加工食品(その他)
【機能性関与成分名】
難消化性デキストリン（食物繊維として）
【表示しようとする機能性】
本品には難消化性デキストリン（食物繊維として）が含まれます。難消化性デキストリン（食物繊維として）には食事由来の脂肪の吸収を抑えて排出を増加させ、食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにすることが報告されており、食後の血中中性脂肪が気になる方に適しています。

・届出番号／G79
・届出日／2021/4/27
・届出者名／株式会社ノーベル
・商品名／ＤＨＡ＋ＥＰＡ（ディーエイチエープラスイーピーエー）ヨーグルト
・食品の区分／加工食品(その他)
【機能性関与成分名】
EPA・DHA
【表示しようとする機能性】
本品には EPA・DHA が含まれます。EPA・DHA には、中性脂肪値を下げる機能があることが報告されています。また、中高年の方の加齢に伴い低下する、認知機能の一部である記憶力を維持することが報告されています。
※記憶力とは、一時的に物事を記憶し、思い出す力をいいます。

・届出番号／G80
・届出日／2021/4/28
・届出者名／株式会社三協
・商品名／ＳＡＮＫＹＯ（サンキョウ）ルテイン＆脳と黄斑色素
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
ルテイン・ゼアキサンチン
【表示しようとする機能性】
本品にはルテイン・ゼアキサンチンが含まれます。ルテイン・ゼアキサンチンは眼の黄斑色素濃度を増加させる機能、加齢に伴い低下する認知機能の一部である注意力(複数の情報から特定の情報に注目する力)、認知的柔軟性(変化を認識し、対応する力)を維持する機能があることが報告されています。

・届出番号／G81
・届出日／2021/4/28
・届出者名／インフィニティー株式会社
・商品名／ルテイン６０
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
ルテイン・ゼアキサンチン
【表示しようとする機能性】
本品にはルテイン・ゼアキサンチンが含まれます。ルテイン・ゼアキサンチンにはぼやけ・かすみの軽減によりくっきり見る力（コントラスト感度）を改善し、ブルーライト光などの光ストレスから眼を保護し、眼の黄斑色素密度を増やす機能があることが報告されています。

・届出番号／G82
・届出日／2021/4/28
・届出者名／株式会社舞昆のこうはら
・商品名／もっちりおつまみＧＡＢＡ（ギャバ）大豆
・食品の区分／加工食品(その他)
【機能性関与成分名】
GABA
【表示しようとする機能性】
本品にはGABAが含まれます。GABAには、肌の弾力を維持し、肌の健康を守るのを助ける機能があることが報告されています。肌の乾燥が気になる方に適しています。

・届出番号／G83
・届出日／2021/4/28
・届出者名／三和酒類株式会社
・商品名／リフティングＧＡＢＡ（ギャバ）ａ
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
GABA
【表示しようとする機能性】
本品には GABA が含まれます。 GABA には、肌の弾力を維持し、肌の健康を守るのを助
ける機能があることが報告されており、肌の乾燥が気になる方に適しています。また、一
時的なストレスや疲労感を感じている方の睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つ機能が
あることが報告されています。

・届出番号／G84
・届出日／2021/4/28
・届出者名／サントリー食品インターナショナル株式会社
・商品名／伊右衛門＋（プラス）５００コレステロール対策
・食品の区分／加工食品(その他)
【機能性関与成分名】
プロシアニジンB1及びB3
【表示しようとする機能性】
本品にはプロシアニジンB1及びB3が含まれます。プロシアニジンB1及びB3には悪玉（LDL）コレステロールを下げる機能があることが報告されています。また、加齢とともに低下する血管のしなやかさ（血管を締め付けた後の血管の拡張度）の維持に役立つ機能があることが報告されています。

・届出番号／G85
・届出日／2021/4/28
・届出者名／株式会社ペスカインターナショナル
・商品名／成城青汁
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
GABA
【表示しようとする機能性】
本品にはGABAが含まれています。GABAは、睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）の改善に役立つことや、仕事や勉強などによる一過性の精神的なストレスや疲労感を緩和する機能があることが報告されています。

・届出番号／G86
・届出日／2021/4/28
・届出者名／アサヒグループ食品株式会社
・商品名／ディアナチュラゴールド　ビルベリーａ
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
ビルベリー由来アントシアニン
【表示しようとする機能性】
本品にはビルベリー由来アントシアニンが含まれます。ビルベリー由来アントシアニンには、スマートフォンやパソコン等の使用による眼の疲労感を軽減し、眼の使用による一時的な首、肩の負担を軽減することが報告されています。

・届出番号／G87
・届出日／2021/4/30
・届出者名／株式会社タケイ
・商品名／ねるみるサポート
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
クロセチン
【表示しようとする機能性】
本品にはクロセチンが含まれます。クロセチンは、良質な眠りをサポートする（睡眠の質（眠りの深さ）を高め、起床時の眠気や疲労感を和らげる）ことが報告されています。また、目のピント調節機能をサポートする（パソコン作業などにより生じる目の調節機能の低下を和らげる）ことが報告されています。

・届出番号／G88
・届出日／2021/4/30
・届出者名／イワキ分割準備株式会社
・商品名／ＧＡＢＡ（ギャバ）眠
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
GABA
【表示しようとする機能性】
本品にはGABAが含まれます。GABAには、一時的な疲労感やストレスを感じている方の睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つ機能があることが報告されています。

・届出番号／G89
・届出日／2021/4/30
・届出者名／株式会社オモヤ
・商品名／いつもを、そえて。
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
ターミナリアベリリカ由来没食子酸
【表示しようとする機能性】
本品には、ターミナリアベリリカ由来没食子酸が含まれます。ターミナリアベリリカ由来没食子酸には、食事に含まれる脂肪や糖の吸収を抑え、食後の中性脂肪や血糖値の上昇を抑える機能、肥満気味な方のおなかの脂肪（内臓脂肪）とBMIを減らすのを助ける機能が報告されています。

・届出番号／G90
・届出日／2021/4/30
・届出者名／株式会社オーガランド
・商品名／インナーＵＶ（ユーブイ）
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
ベータカロテン
【表示しようとする機能性】
本品にはベータカロテンが含まれます。抗酸化作用を持つベータカロテンは、紫外線刺激から肌を保護するのを助ける機能性があることが報告されています。

・届出番号／G91
・届出日／2021/5/6
・届出者名／久光製薬株式会社
・商品名／Ｈｉｓａｍｉｔｓｕ（ヒサミツ）　歩かんと
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン
【表示しようとする機能性】
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは年齢とともに低下する脚の筋力に作用することにより、中高年の方の歩く力を維持することが報告されています。

・届出番号／G92
・届出日／2021/5/21
・届出者名／株式会社東洋新薬
・商品名／おなかの脂肪サポート
・食品の区分／加工食品(サプリメント形状)
【機能性関与成分名】
葛の花由来イソフラボン(テクトリゲニン類として)
【表示しようとする機能性】
本品には、葛の花由来イソフラボン（テクトリゲニン類として）が含まれます。葛の花由来イソフラボン（テクトリゲニン類として）には、肥満気味な方の、体重やお腹の脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）やウエスト周囲径を減らすのを助ける機能があることが報告されています。

【詳細は下記URLをご参照ください】
・消費者庁 ホームページ

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2021/6/17 機能性表示食品の届出更新（ねるみるサポート/クロセチン《タケイ）等 [ 追加17件 / 合計4110件 ] – 健康美容EXPO ニュース - 健康美容EXPO
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健康もアンチエイジングも「腸」から！ カギは“腸内発酵”にあり - 日経Gooday

「健康もアンチエイジングも、まず腸から」というのが今や常識。様々な研究から、太りやすさ（肥満）、免疫、糖尿病などの生活習慣病、さらには認知症との関連が示唆されている。では、どうしたら健康な腸を維持できるのだろうか。そのカギとなるのが、腸内細菌のエサになる「発酵」する食物繊維。最新研究結果に基づいた「腸活の新常識」と、発酵性食物繊維を上手にとれる、“スープのプロ”考案のおいしい「腸活スープ」を紹介していこう。

『腸活の新常識』 特集の内容

• 第1回

  健康もアンチエイジングも「腸」から！ カギは“腸内発酵”にあり←今回

• 第2回

  コロナ対策やダイエットにも！？ 腸と腸内細菌の秘密

写真はイメージ＝tbralnina（PIXTA）

　今や健康を語る上で「腸」は欠かせない。「太りやすさや糖尿病などの生活習慣病、認知症との関連を示唆する研究はもとより、新型コロナ感染症の重症化にも腸内細菌が関与するという報告もある」と京都府立医科大学大学院医学研究科の内藤裕二教授はいう。

　「明らかなのは、腸内細菌叢（さいきんそう）は多様性があるほうがいいということ。そして、腸そのものが健康であることももちろん重要だ」と内藤教授。栄養不足や加齢で、腸の内側を覆う細胞層に隙間ができると、体内で炎症を引き起こすような有害物質が侵入しやすくなるからだ。

腸の老化は炎症が全身に広がる原因に

健康な腸の細胞は隙間なく並んでいるが、加齢や炎症、栄養状態の悪化などで細胞の間に隙間ができてしまうと、異物や炎症誘因物質が体内に入りやすくなる。全身で過剰な免疫反応を引き起こしたり、メタボリックシンドロームを悪化させる要因になることも。

　では、腸を“いい状態”に保つために我々ができることは？

　その最たるは食物繊維をしっかりとること。調査でも、食物繊維の摂取量が少ない人ほど、がん発症率や死亡リスクが高いことがわかってきた（下棒グラフ）。

　特に、腸内細菌がエサとして利用できる”発酵性の食物繊維”をたくさんとるといいようだ。腸内細菌が食物繊維を発酵すると、腸の中で酢酸や酪酸、プロピオン酸といった短鎖脂肪酸という物質が増える。「短鎖脂肪酸は、腸管上皮細胞を覆って異物の侵入を防ぐ粘液（ムチン）層の強化に役立つ」と内藤教授は説明する。

食物繊維の摂取量が多いほどがんなどの死亡リスクが低下する

国内で約9万人を対象に行った大規模調査データ。約17年間の追跡期間中の死亡原因と、食物繊維の摂取量との関連を男女別に調べた。その結果、食物繊維摂取量が多いほど男女ともに総死亡リスクと、循環器疾患による死亡リスクが低下し、「がん死亡」については、男性のみで摂取量との相関が見られた。 （データ：Am J Clin Nutr.2020 May 1;111(5):1027-1035.）

　令和元年の国民健康・栄養調査（厚生労働省調査）では、食物繊維摂取量は成人男性1日当たりの中央値で18.9g、成人女性17.1gと目標量（＊1）に近づいている。だが、大妻女子大学家政学部食物学科の青江誠一郎教授は、「生活習慣病の発症予防などの観点から見ると、男女ともに本来1日24g以上。できれば1000kcal当たり14g摂取するのが理想」という。

　では、なぜ目標量を24gに定めなかったのか。「目標量を検討した平成27年当時は、実際の摂取量がもっと少なかった。そのため、いきなり大幅に増やすことは現実的ではないとの判断から、間をとって現在の男性21g、女性18gとしたにすぎない。目標量に達したから今の量で十分と思わず、さらにとるように心がけて」と青江教授は説明する。

お腹に不安がある人の半数以上が何も対策を取っていない

2020年8月に日本国内に住む20～69歳の男女1105人を対象に行ったインターネット調査。お腹の悩みがあると答えた人は半数以上（上グラフ）。その半分以上が、特に何も対策を取っていない。（データ：ウンログ株式会社「うんち白書2020」 より）

＊1　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における18～64歳の食物繊維の目標量のこと。男性21g以上、女性18g以上。

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「全粒穀物」が糖尿病リスクを低下 炭水化物は質の良いものを 食物繊維が血糖値の上昇を抑制｜ニュース - 糖尿病ネットワーク

　玄米や全粒粉のパンなどの全粒穀物を食べていると、糖尿病のリスクが大きく低下するという研究が発表された。
　全粒穀物を増やし肉を減らすと、心臓に良い食事になると考えられている。
　植物性食品が中心の食事スタイルで注意するべき点も指摘されている。

全粒穀物を食事に加えると糖尿病が改善

　玄米や全粒粉のパンなどの全粒穀物や野菜を十分に食べていると、2型糖尿病や肥満のリスクが大きく低下するという研究が発表された。 　未精製の穀類として、玄米、分つき米、麦ごはん、雑穀、ライ麦パン、全粒粉パンなどがある。 　これらの食品を、少しでも食事に加えると、2型糖尿病の予防・改善に役立つとしている。食物繊維の豊富な全粒穀物は、有益な腸内細菌を増やし、腸内環境を良好にすることも明らかになった。 　「全粒穀物(ホールグレイン)」とは、精白などの処理で、ふすま、胚芽、胚乳などの部位を取り除いていない穀物で、ビタミンB群、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、抗酸化物質、そして食物繊維が豊富に含まれている。 　食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分。糖質の吸収を遅くし血糖値の急上昇を抑えたり、腸の働きをよくするなど、多くの健康効果がある。 　食物繊維が多い食事は、よく噛むために満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防いで肥満予防につながる。また、脂質やコレステロールなどの吸収を抑えることで、動脈硬化の予防にもつながる。

全粒穀物を十分に食べると糖尿病リスクが30％低下

　ハーバード公衆衛生大学院などの研究グループは、1984～2014年に実施された「看護師健康研究」、1991～2017年に実施された「看護師健康研究II」に参加した16万人以上を対象に、最大18年間追跡して調査し、食事スタイルと糖尿病の発症との関連を調べた。 　その結果、全粒穀物の摂取量がもっとも多いグループでは、もっとも少ないグループに比べ、2型糖尿病の発症率が30％低くなった。 　白米をもっとも多く(週に5食以上)食べていた人は、月に1回未満の人に比べ、糖尿病のリスクが17％高かった。また、玄米をもっとも多く(週に2回以上)食べていた人は、まったく食べない人に比べ、糖尿病のリスクが11％低かった。 　白米の代わりに全粒穀物を食べることで、糖尿病のリスクを最大で36％減少できると、研究者は推定している。 関連情報

低炭水化物ダイエットにも質の良い炭水化物が必要

　炭水化物を減らし脂肪やタンパク質を増やす「低炭水化物ダイエット」は、2型糖尿病や肥満を改善できると人気が高い。その低炭水化物ダイエットを成功させるためにも、質の高い炭水化物が必要という研究が発表された。 　オーストラリアのシドニー大学の研究グループが、炭水化物とタンパク質の組合わせを33種類に分け、マウスに給餌したところ、低炭水化物ダイエットがもっとも効果があり健康的だったのは、炭水化物を難消化性のデンプンにしたときだった。難消化性デンプンは、腸内で腸内細菌によって醗酵される。 　逆に、炭水化物をフルクトース(果糖)とグルコース(ブドウ糖)を1対1に混合した場合は、低炭水化物ダイエットは最悪の結果をもたらした。 　「低炭水化物ダイエットは、すべてが同じというわけではありません。高度に精製された炭水化物や動物性の脂肪の摂り過ぎている現代の食事スタイルが、2型糖尿病や肥満の危険性を高めている可能性があります」と、シドニー大学生命環境化学部のスティーブン シンプソン教授は述べている。 　伝統的な沖縄料理は、精製されていない炭水化物や、脂肪の少ない良質なタンパク質が多く、沖縄人は世界的にも長寿だったことに言及している。 　「ケーキ、ピザ、菓子などの食品を手にしないで、玄米、オート麦、キノアなどの全粒穀物、レンズ豆、豆、ヒヨコ豆などのマメ類、サツマイモ、カボチャなどデンプンの多い野菜を選ぶべきです」と、同学部のロシレーネ リベイロ氏は述べている。

全粒穀物を増やし肉を減らすと心臓に良い食事に

　中国のハルビン医科大学の2万7,911人の米国人のデータを使用した研究でも、夕食に精製された炭水化物や脂肪の多い肉を食べ過ぎている人は、心臓病のリスクが高いことが明らかになった。 　飽和脂肪、加工肉、糖質の多いジャンクフードを食べ過ぎていると、コレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まるという。 　研究では、低品質の炭水化物をもっとも少なく摂っている人は、もっとも多く摂っている人に比べ、狭心症のリスクが1.63倍に、心臓発作が1.47倍に上昇することが示された。 　また、動物性タンパク質をもっとも多く摂っている人は、もっとも少なく摂っている人に比べ、冠状動脈性心疾患のリスクが1.44倍に、狭心症のリスクが1.44倍に上昇した。 　「玄米や麦ごはん、全粒粉などの全粒穀類は質の良い炭水化物です。野菜や全粒穀物などの炭水化物を増やし、肉の食べ過ぎを減らすと、心臓に良い食事になり、心血管疾患のリスクを大幅に軽減できます」と、ハルビン医科大学公衆衛生学部のティエンシュー ハン氏は言う。 　「今回の研究では、炭水化物を全粒穀類からとり、体に良い不飽和脂肪を多く含む植物性食品をよく食べている人は、心臓病のリスクが10%減少することが示されました」としている。

植物性食品が中心の食事をおいしくするために何が必要？

　一方で、植物性食品が必ずしも優れているわけではないという研究も発表されている。 　植物性食品が中心の食事スタイルであると、ビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛などが不足してしまうおそれがある。これらの微量栄養素は、肉や牛乳、卵など、動物性食品に多く含まれる。肉類には体に必要な必須アミノ酸も豊富に含まれる。 　「全粒穀類や野菜などに、肉、魚、牛乳、チーズ、卵などの動物性食品をバランス良く組合わせた食事は、健康的で味が良く、続けやすい」と、米マサチューセッツ大学食品科学部のデビッド マクレメンツ教授は述べている。 　さらに、植物性であることを謳った市販されている加工食品は、味を良くするために、実は飽和脂肪酸、塩分、糖質などを添加してあるものが多いことも懸念している。 　「加工食品をより健康的なものにする必要があります。必要なビタミンとミネラルを含み、食物繊維やフィトケミカルなど、健康促進を期待できる成分を十分に含む加工食品が求められています」と、マクレメンツ教授は言う。 　「ビヨンド ミート」や「インポッシブル フーズ」など、大豆など植物ベースの肉代替品の人気が、世界的に高まっていることも指摘。そうした食品は、持続可能性や健康、環境保全への配慮などの理由から、今後も大きな関心が寄せられるだろうとしている。 　「おいしく、便利で、安価で、生活に簡単に取り入れられる、健康に良い食品を作ることが将来の目標です。現状は、加工食品のほとんどはその段階に到達していません」と、マクレメンツ教授は指摘している。 Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies(BMJ 2020年7月8日)
Whole Grains: Choose whole grains instead of refined grains(ハーバード公衆衛生大学院)
Health benefits of low protein-high carbohydrate diets depend on carb type(シドニー大学 2021年6月10日)
Impact of dietary carbohydrate type and protein-carbohydrate interaction on metabolic health(Nature Metabolism June 2021年6月8日)
People who eat a plant-based dinner could reduce their risk of heart disease by ten percent(米国内分泌学会 2021年5月26日)
Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2021年5月26日)
UMass Amherst food scientists aim to make plant-based protein tastier and healthier(マサチューセッツ大学 2021年6月4日)
A brief review of the science behind the design of healthy and sustainable plant-based foods(Npj Science Of Food 2021年6月3日)

［ Terahata ］

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「全粒穀物」が糖尿病リスクを低下 炭水化物は質の良いものを 食物繊維が血糖値の上昇を抑制｜ニュース - 糖尿病ネットワーク
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